Aterianjälkeinen kylläisyys on monimutkainen palapeli. Kylläisyysvaikutukset alkavat jo suussa makuaistimuksista ja kun ruokaa pureskellaan. Ruuan kiinteämpi olomuoto lisäsi kylläisyyden tunnetta tuoreessa suomalaisessa väitöstutkimuksessa.
Kylläisyyden tuntemukseen ja ruokahalun säätelyyn vaikuttavat ruuan rakenne ja erityisesti ravintokuidut, osoittaa terveystieteiden maisteri Kristiina Juvosen kliinisen ravitsemustieteen väitöstutkimus Itä-Suomen yliopistossa.
Kiinteä ruoka tekee kylläiseksi
Ruokahalua ja syömistä säädellään keskushermoston ja muun elimistön yhteistyönä. Säätelyyn osallistuu koko ruoansulatusjärjestelmämme suusta alkaen koko pitkän suolistomme loppuun saakka, Juvonen kertoo.
Ruuansulatuskanava säätelee ruuansulatuksen lisäksi suolistosta vapautuvien ruokahalua säätelevien hormonien eritystä. Juvosen tutkimus osoitti, että ruuan koostumus ja rakenne vaikuttavat näiden hormonien eritykseen, mikä puolestaan vaikuttaa ruoansulatuskanavan toimintaan ja ruokahaluun.
Ravintokuitujen ominaisuudet, etenkin kuitujen aikaansaama viskositeetti eli geelimäinen rakenne, muokkasivat aterianjälkeisiä elimistön vasteita. Niihin vaikutti myös se, miten kiinteässä muodossa ruoka nautittiin. Useimmin kuidun mukana olo tuotteessa tai tuotteen kiinteämpi olomuoto lisäsivät kylläisyyden tunnetta.
Pureskeleminen täyttää mahaa
Juvosen tutkimusten mukaan tarvittava energia kannattaakin nauttia ruokana, ei juomana. Nestemäisten kaloreiden kylläisyysvaikutus on todennäköisesti pidemmällä aikavälillä kiinteää heikompi, vaikka kaloreita saattaa olla paljon.
Suun tuntemukset ruokaillessa ovat myös tärkeitä kylläisyyden tunteen syntymiselle. Jos esimerkiksi aamupuuro ei tunnu pitävän nälkää, kannattaa joukkoon lisätä jotain pureskeltavaa, vaikka pähkinöitä tai siemeniä, tai nauttia kuidut täysjyväleivän muodossa.
Pureskelu lisää ja voimistaa kylläisyyssignaaleja, jotka välittyvät aivoihin. Ateria kannattaa siis nauttia rauhassa, ja antaa kylläisyyden tunteelle aikaa kehittyä.
Aamiaisesta alkaen
Syömisen säätelyyn vaikuttavat elintoimintojen lisäksi geneettiset ja ympäristötekijät, kuten mainonta ja ruokakulttuurimme, Kristiina Juvonen toteaa. Ihminen itse voi vaikuttaa moniin tekijöihin näistä.
Juvosta huolestuttaa kansan jatkuva lihominen.
– Nyt ihmisten olisi tärkeää oppia kuuntelemaan itseään ja kiinnittämään myös sitä kautta huomiota syömiseensä. Kehon vaatimuksia ja toimintoja emme voi juurikaan huijata. Syömistä hallitaan vain syömällä, ei olemalla syömättä tai syömällä liikaa, hän sanoo.
Ateriarytmi ja lautasmalli pitävät edelleen pintansa. On erittäin tärkeää nauttia kunnollinen, kuitupitoinen aamiainen.
– Suolistomme on kuin mikä tahansa elimemme, eli tekemisen puutteessa sekin surkastuu. Sille pitää siis antaa töitä ja pitää siten koneisto käynnissä, Juvonen muistuttaa.
Leipä on kulmakivi
Kuitu pitää suolen kunnossa koko matkalta, esimerkiksi paksusuolen mikrobit käyttävät kuidut omaan aineenvaihduntaansa ja vaikuttavat takaisin kehon sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan.
– Kuituja on liukoisia ja liukenemattomia. Ne käyttäytyvät eri tavoin ruuansulatuksessa, ja kaikilla on oma tehtävänsä. Kylläisyyden ylläpitämisessä kuidut ovat ensiarvoisia. Leipä, etenkin ruisleipä, onkin ruokavaliomme kulmakiviä, koska siitä saa pienestä määrästä paljon kuituja, Juvonen toteaa.
Kylläinen vai täysi olo
Kylläinen olo on kokonaisvaltaista hyvänolon ja vireyden tunnetta aterian jälkeen, ja tunne säilyy pitkään. Täysi olo voi tuntua liiankin täytenä olona vatsassa.
Kylläisyys ilmenee kahdella tavalla. Aterian aikainen kylläisyys lopettaa ruokailun aterioidessa, ja toinen tyyppi on aterioiden välistä kylläisyyttä.
Vaikka väitöskirjatyössä ei lähtökohtaisesti tarkasteltukaan ruokaa mielihyvän näkökulmasta, on hyvä muistaa, että kylläisyyteen vaikuttaa myös aterian tuottama mielihyvä. Itselle mieleinen ruoka lisää parhaiten kylläisyyden tunnetta. Toisaalta se voi myös monessa tilanteessa innoittaa syömään liikaakin.
– Ihanne olisi, että kuitupitoisistakin tuotteista voitaisiin kehittää tuotteita, jotka miellyttävät kuluttajaa myös makunsa puolesta, Juvonen toteaa.
Juvosen väitöskirjatutkimuksessa selvitettiin erilaisten ravintokuitujen ja proteiinien sekä niiden rakenteen muokkauksen vaikutuksia. Tutkimukseen osallistui nuoria terveitä normaalipainoisia henkilöitä. Tuloksia voi hyödyntää elintarvikkeiden tuotekehityksessä. (Ruokatieto – Anja Hiltunen)
Lapsen ruokakasvatuksessa toimii parhaiten myönteinen ote (3.10.2012
Ruisseminaari: Terveysmielikuvilla luodaan sädekehä herkuille (30.3.2012)
Maku ja kalorit ratkaisevat minkä virvoitusjuoman suomalainen valitsee(9.3.2012)
Muualla verkossa:
Kristiina Juvonen. Appetite control – the role of food composition and structure. Itä-Suomen yliopisto.